Estar en casa no es necesariamente indicador de descanso. La situación actual de el confinamiento prolongado que estamos viviendo está alterando el sueño de los españoles.
La falta de actividad física y una menor exposición a la luz solar, la pérdida de horarios regulares de acostarnos, levantarnos, de comidas, trabajo, de realizar deporte e incluso nuestro tiempo de ocio y el hacer todas estas actividades en el mismo espacio físico, nuestra casa, inciden directamente en el reloj biológico que regula nuestro sueño.
El confinamiento ha provocado un cambio total de las rutinas que teníamos establecidas y con ello los ritmos vitales. El objetivo de tener rutinas es diferenciar el día de la noche, enseñarle al cerebro que la noche y el día no son iguales, y cuando llegue la noche este pueda relajarse. En el confinamiento muchas personas no siguen las mismas rutinas y el cerebro se pierde. Esto según los expertos es el primer problema para conciliar el sueño durante el confinamiento. Ya no dormimos del tirón, sino que despertamos más veces de lo habitual, al mismo tiempo que no somos capaces de dormir las 7-8 horas que solemos descansar habitualmente.
Esta situación de el confinamiento genera también en muchas personas una sensación de falta de control e incertidumbre con respecto a las consecuencias en el futuro, lo cual genera situaciones de estrés, ansiedad que repercute todo ello de manera negativa en el sueño, hasta el punto de provocar malestar, cansancio crónico, insomnio e incluso alteraciones en el bienestar.
Una de las funciones del sueño es recuperar la energía gastada en el día. Al realizar menos actividad física y mental se merma el gasto energético y la necesidad de sueño reparador también disminuye, no podemos pretender seguir durmiendo las mismas horas de antes y que al no conseguirlo nos genere ansiedad y dificultad para dormir. Es importante hacer lo posible por llegar a la noche cansados.
Para paliar estos efectos que nos deja la situación de el confinamiento es recomendable seguir una serie de pautas que puedan ayudar a conseguir un mejor descanso y reducir los problemas asociados a esta situación.
-Es necesario establecer rutinas. Es importante seguir un horario fijo de levantarse y acostarse, de hacer comidas principales, de trabajar y de tener ocio o estar en familia. Esto le dará pautas al cerebro sobre los horarios que seguimos.
-Una forma de diferenciar el día de la noche es a través de la actividad físicas, en casa también se puede realizar tutoriales de ejercicios que hay en internet, inclusive bailar y otras actividades semejantes, evitando siempre las horas previas al sueño. Evitar pasar tiempo innecesario en el sofá o cama.
– Es conveniente también mantener al máximo las actividades sociales posibles durante el día, podemos tener conversaciones telefónicas, videos llamadas…
– Establecer un horario de exposición a la luz solar preferiblemente a primera hora de la mañana o última de la tarde. Sino salimos de casa siempre podemos tomarlo en un balcón, terraza o ventana, de esta forma la luz sincroniza el reloj biológico y el cerebro va tomando nota de cuando es de día y cuando de noche y libere convenientemente las hormonas del ciclo del sueño, entre ellas la melatonina.y favorece el descanso nocturno.
-Hacer un uso adecuado de los dispositivos móviles. Limitar su uso sobre todo en las horas previas al sueño ya que estos nos alertan, nos estimulan y hacen que nuestros descansos sean de peor calidad.
-Tenemos que cambiarnos de ropa y prepararnos como si se fuera a salir a la calle, no hay que permanecer todo el día en pijama.
-Evitar pensamientos o noticias preocupantes en torno a la situación que estamos viviendo en horas previas al sueño. El sobre informarnos solo nos excitará y aumentará el estrés. Por lo tanto, informándonos por la mañana es suficiente para estar al día. No centrar tampoco el diálogo diario en la complicada situación actual.
-Crear un ritual de relajación previo al sueño. Antes de dormir, hay que intentar desconectar de las preocupaciones del día a día. Para los niños puede ser el baño o lectura de un cuento y para los adultos actividades relajantes con lectura, música, meditación, yoga…
-Evitar las siestas, o limitarlas a 20 minutos ya que esto contribuirá a aumentar el trastorno.
Estos consejos nos ayudaran a mejorar nuestro descanso, incrementarán nuestro bienestar diurno y evitaremos derivar a trastornos más graves.