Meditación para vencer el insomnio

A medida que pasan los años,  las personas duermen menos o pasan menos tiempo en el estado de sueño profundo. Además se despierta más veces.

Cuando no se obtiene suficiente sueño de calidad, sentirse cansado no es la única consecuencia. Puede afectar a la salud mental y física de las personas.

Los expertos afirman que alrededor del 45% de la población mundial, no descansa lo suficiente.

El insomnio es un trastorno común del sueño que en la mayoría de los casos está definido por la imposibilidad o dificultad de quedarse dormido.

Existen numerosos tratamientos para combatir el insomnio.

Hoy vamos a hablar de la meditación como una alternativa para encontrar solución a este trastorno.

Según la “National Sleep Foundation”  (es una organización benéfica sin fines de lucro. Su misión es mejorar la salud y el bienestar mediante la educación y la promoción del sueño), meditar es un buen tratamiento para dormir. Según ella se ha demostrado que la técnica de relajación profunda aumenta el tiempo de sueño, mejora la calidad del sueño y hace que sea más fácil conciliarlo y permanecer dormido. Entonces es seguro que la meditación puede ser una gran herramienta para aquellos que buscan una forma natural y sin medicamentos para tratar el insomnio. Incluso se ha demostrado que la meditación ayuda a reducir el uso de pastillas para dormir. Y no hay riesgos asociados o efectos secundarios. Se puede usar a la vez con otras técnicas de sueño y aporta múltiples beneficios para la salud, puede también ayudar a reducir la presión arterial y eliminar el dolor, la ansiedad y la depresión. Además es una práctica accesible y económica que todos pueden probar, los pacientes con insomnio de diferentes edades responden bien a la práctica, incluidos los adultos mayores.

El insomnio surge debido principalmente al estrés mental y emocional, cuando se está agobiado por las responsabilidades y preocupaciones; la meditación en este caso, es particularmente útil.

Aunque existen distintos tipos de meditación, la mayoría coinciden en varios aspectos:

  • Una postura cómoda.
  • Un foco de atención (normalmente la respiración o un conjunto de palabras).
  • Una actitud abierta, aceptando las distracciones y pensamientos que aparezcan durante la meditación, pero procurando no dejarse llevar por ellos.
  • Un lugar tranquilo, para limitar las distracciones.
  • Una respiración relajada.

Existen evidencias que sugieren que la práctica de la atención o una concentración en nuestro cuerpo, se asocia con una mejoría del sueño y quienes practican diversas técnicas de concentración de meditación para dormir, que involucran a este tipo de prácticas, han logrado disminuir los pensamientos que producen ansiedad durante la noche.

La meditación es una disciplina con muchas escuelas y variantes que no para de crecer en las sociedades Occidentales, cada vez hay más gente interesada en introducir esta práctica en su vida diariamente mejorando su calidad de vida.

La meditación guiada es un fenómeno de nuestro tiempo, más precisamente, de los tiempos de internet. Son meditaciones temáticas que podemos encontrar a través de la Web, en forma de aplicaciones, audios, podcast, álbumes gratuitos y sobre todo, canales de vídeo a través de youtube. En esas meditaciones guiadas, un guía o maestro nos va guiando con su voz en un ejercicio de meditación, generalmente acompañado de una música tranquila y relajante.

La meditación es un entrenamiento mental. Y dista mucho de “poner la mente en blanco”. Al contrario, al meditar hacemos algo mucho más práctico: desarrollar cualidades como la atención plena, la compasión y el optimismo; y gestionar dificultades como el estrés, la ansiedad y los pensamientos obsesivos.

Si nos entrenamos con suficiente frecuencia, estas capacidades dejan de ser eventos mentales pasajeros y se convierten en nuevos hábitos. Es importante integrarlos en tu día a día, junto a una alimentación saludable y una práctica regular de ejercicio moderado. Las rutinas y hábitos saludables apoyarán el entrenamiento de tu mente.

No te olvides de ninguna parte de ti.

Dormir y envejecer, todo está relacionado

A medida que envejecemos las horas de sueño se van acortando

 

Dormir y envejecer guarda una conexión clara. Las personas mayores ven reducido el tiempo de sueño de forma considerable.

Debe prestarse más atención El sueño es fundamental en cualquier etapa de la vida. Es la fábrica de nuestro día, donde nos formamos, restauramos, reparamos para así poder enfrentar en condiciones idóneas la vigilia. Podemos decir que dormimos para poder estar despiertos. Todos dormimos, mejor o peor, más horas o menos, pero sin dormir no podríamos vivir.

No todo el mundo necesita las mismas horas de sueño, y dependiendo de las edades se duerme más o menos. De pequeños es más común dormir más y a medida que se van cumpliendo años existe un descenso en el tiempo total de tiempo  y en su calidad.

En la vejez los patrones de sueño sufren modificaciones. Los ancianos pierden la capacidad de conseguir un sueño continuado, consolidado, el sueño se ve fragmentado, se despiertan con mayor frecuencia, pasan menos tiempo en la fase de sueño profundo, en especial, el sueño profundo no REM se reduce considerablemente. Se van a la cama más temprano, tardan más en dormirse y se levantan antes. Esto lo van compensando en cierta medida con frecuentes y cortas siestas a lo largo del día.

Se puede decir que los adultos pierden su capacidad de generar un sueño profundo y reparador. Además posiblemente las personas mayores pagan por el sueño perdido tanto mental como físicamente.

 

Las siestas cortas son frecuentes en la tercera edad

QUE HACE QUE DURMAMOS MENOS CON LOS AÑOS?

 

Estudios al respecto, hechos por científicos, desvelan, que existen causas, dependiendo del sexo, que vienen acompañando a la edad, como pueden ser en las mujeres los cambios hormonales que suceden a lo largo de su vida. El periodo de la menopausia marca un antes y un después en el descanso nocturno de las mujeres. En el caso de los hombres, los problemas de próstata hacen que se levante mayor número de veces a lo largo de la noche, esto trae como consecuencia más interrupciones en el sueño.

A estos elementos particulares se suman otros más comunes. Los problemas de salud, muchos más frecuentes a estas edades y la toma de medicamentos que atraen efectos secundarios que influyen en el sueño, como pueden ser la toma de diuréticos(aumenta el número de veces que se levanta a orinar) o los antidepresivos (algunos producen síndrome de piernas inquietas). También es de destacar que el dolor crónico acompaña con frecuencia a estas personas y esto imposibilita un buen descanso.

La disminución del sueño a esta edad se vincula también al declive de la melatonina, hormona que produce naturalmente nuestro cuerpo con la disminución de la luz y el aumento de la oscuridad al llegar la noche.

Existe además la hipótesis que sugiere que el deterioro del sueño con el paso del tiempo está vinculado al deterioro ocular que se produce con los años. El cristalino se amarillea a medida que envejecemos. Esta coloración impide que la luz azul llegue a la retina-la parte del ojo donde se forman las imágenes- lo cual altera la regulación del ritmo circadiano de nuestro cuerpo, que está vinculado al ciclo de sueño-vigilia.

Existe la controversia en torno a dormir y envejecer de si las personas mayores simplemente necesitan dormir menos o en cambio no logran dormir las horas que todavía siguen necesitando.

Tenemos un estudio llevado a cabo por científicos investigadores de la Universidad de California en Berkeley y publicado en la revista “Neuron”, que indagaron sobre este asunto, la relación entre dormir y envejecer.

De acuerdo con este trabajo de varios investigadores, la falta de sueño, no solo de sueño profundo en estas edades, se debe a una pérdida de conexiones neuronales en el cerebro cuyo trabajo era recoger las señales de somnolencia; por lo tanto, lo que realmente sucedería es que el cerebro no procesa correctamente la necesidad de dormir. Las neuronas con el paso del tiempo, pierden esa eficacia para detectar esa necesidad. Y aunque no existe un consenso absoluto sobre esto, se cree que el cerebro humano es incapaz de otorgar el descanso necesario debido al envejecimiento. (Walker). Es como una antena de radio débil; la señal está ahí, pero la radio no puede captarla correctamente.

Antes se solía pensar que existía relación entre dormir y envejecer, la falta de sueño era una consecuencia del envejecimiento; sin embargo este estudio plantea que la falta de sueño podría ser la causa del envejecimiento.

Asimismo, los investigadores dejan clara una cosa: la falta de sueño no se produce en la tercera edad, como se suele creer, sino que a menudo empieza a finales de los 20 o 30 años de edad, y continua de forma progresiva a medida que avanzan los años.

De hecho según Walker, a los 50 años solo se obtiene un 50% del sueño profundo que se recibía a los 20 años; a los 70 años, la mayoría de los individuos tienen poco o ningún tipo de sueño profundo de alta calidad, lo cual da lugar a despertares nocturnos y a un descanso escaso.

No existe una solución por el momento a este problema: las investigaciones sobre los receptores del sueño son pocas y los medicamentos para dormir son comunes entre las personas mayores, pero sedan el cerebro en lugar de restaurar los patrones de sueño juvenil. El declive del sueño es uno de los cambios fisiológicos más dramáticos que se producen a medida que envejecemos. La relación entre dormir y envejecer es patente. Tenemos que reconocer la contribución casual de la interrupción del sueño en el deterioro físico y mental que subyace en el envejecimiento y la demencia.

Debe prestarse más atención al diagnóstico y al tratamiento de trastornos del sueño si vamos a extender la salud y no la vida.

 

 

 

Mejorar la salud intestinal, terapias para el insomnio

Terapias naturales para combatir el insomnio

Terapias naturales para combatir el insomnio
El intestino puede ser la causa de tu insomnio

 

Mejorar la salud intestinal, nuevas terapias para el insomnio

El insomnio es un problema de salud muy importante que afecta a más de cuatro millones de españoles. Conseguir un sueño reparador influye en la calidad de vida más de lo que se piensa.

Mejorar la calidad del sueño está contantemente en estudio y conseguirlo por métodos naturales es lo idóneo. Existen numerosas terapias para el insomnio, terapias naturales que no debemos dejar de probar antes de utilizar químicos.

Científicos estudiosos del tema aseguran que tenemos un segundo cerebro, funciona en el abdomen y regula emociones. Su red neuronal no elabora pensamientos, pero influye en el estado de ánimo y hasta en el sueño.

 

Por otro lado, el estudio de la microbiótica intestinal es un campo de investigación que se mueve muy rápidamente, el impacto de las comunidades microbianas intestinales en la salud humana es ampliamente percibido como uno de los avances más interesantes en la biomedicina de los últimos años.

Un número cada vez mayor de científicos están despertando a la idea de un vínculo entre el sistema digestivo y los problemas del sueño.

 

conexión entre el intestino y el sueño
El intestino, un segundo cerebro

Se sabe que las personas que viven con depresión y las personas que duermen mal tienen microbios anormales en el intestino.

Cuando permanecemos despiertos por la noche incapaces de dormir, generalmente culpamos al estrés, la depresión, la ansiedad, la adrenalina o el recuerdo de alguna mala experiencia. Pero ¿y si nuestras entrañas fueran en realidad las culpables? ¿Qué pasaría si los trillones de microbios que se encuentran en nuestro intestino delgado, conocidos colectivamente como el microbioma, realmente estuvieran afectando nuestro estado de ánimo, la digestión, la salud en general, la capacidad de dormir de forma reparadora?.

Los científicos comienzan a sospechar que existe un vínculo fuerte, aunque no lo suficientemente probado, entre la salud intestinal: la diversidad y el bienestar de las bacterias en el estómago, el intestino delgado y grueso y la salud del sueño. Tenemos ante nosotros una nueva terapias para el insomnio.

El Dr. Ivan Erill – Departament of Biological Sciences-University of Meriland Baltimore Country y (UMBC).

Las bacterias son el organismo más numeroso y fecundo del planeta. Las encontramos en todos los recovecos de nuestro cuerpo, en cualquier superficie no estéril, en las profundidades del océano, en las nubes, y a kilómetros bajo el suelo. Los avances en bioinformática y tecnologías de secuenciación del DNA, que nos permiten leer la secuencia de letras bioquímicas (o genomas) que define cada organismo, han permitido en los últimos años realizar estudios impensables hasta hace muy poco.

La metagenómica ha permitido por vez primera analizar la flora bacteriana (o microbioma) de nuestro cuerpo de forma sistemática, dando lugar a hallazgos que han puesto de manifiesto que las bacterias que viven en nosotros contribuyen a modular muchas de nuestras funciones vitales. Aunque las causas aún se debaten, se han encontrado correlaciones muy claras entre la diversidad y el tipo de bacterias intestinales y patologías como la diabetes, la obesidad o el asma. Es más, también se ha demostrado que la diversidad y composición de nuestra flora bacteriana tiene efectos sobre el sistema nervioso central (y viceversa), y todo parece indicar que nuestro microbioma puede estar implicado en enfermedades como Alzheimer, el autismo o la depresión.

 

Los somníferos tienen importantes efectos secundarios

En este contexto, no es de extrañar que algunos investigadores hayan empezado a preguntarse si la flora bacteriana puede tener efectos en una función tan importante como nuestro sueño (y viceversa).

Estos estudios han demostrado que nuestra flora intestinal sincroniza su ritmo circadiano con el nuestro, que alteraciones del sueño como el jet-lag perturban el microorganismo y que a su vez, el metabolismo de la flora intestinal es capaz de modular nuestro ritmo circadiano. También se ha visto que la apnea obstructiva del sueño y la privación de sueño alteran la flora bacteriana, con consecuencias diversas para nuestro cuerpo. Y aunque aún es muy pronto para sacar conclusiones, todo parece indicar que cuidar a nuestro estómago ayuda a cuidar nuestro sueño (y viceversa).

 

  • La ciencia apenas ha comenzado a profundizar en el mundo del microbioma y su relación con el sueño y la salud en general. Todos los primeros signos sugieren que este es un área de investigación profundamente importante, pero aún no está claro que significará desbloquear más plenamente los secretos del microbioma para la salud preventiva y para el tratamiento de enfermedades, incluidos los trastornos del sueño. De momento se considera una terapia para el insomnio, terapia natural y a tener presente.
  • Mientras esperamos la ciencia definitiva, los científicos sugieren tomar probióticos (un tipo de bacteria viva) y prebióticos (carbohidratos no digeribles, principalmente fibra) para alimentar las buenas bacterias en nuestras entrañas. Los beneficios de los probióticos para el intestino están bien documentados y los podemos incluir como terapias para el insomnio. Un estudio reciente de científicos de la Universidad de Colorado, publicado en Frontiers of Behavioral Neuroscience, sugiere que los prebióticos podrían tener un efecto significativo en la calidad del sueño.

 

 

  • Nuestro artículo ha tomado algunas ideas y constataciones científicas del doctor Michael Breus,psicólogo clínico y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.

 

Aromaterapia para ayudar a dormir

Aromaterapia para vencer el insomnio

Aromaterapia para vencer el insomnio
Aromaterapia para vencer el insomnio

La aromaterapia puede ayudarnos a conciliar el sueño y a que este sea de mejor calidad.

El sueño es importante para mantener el cuerpo y la mente adecuadamente descansados y despertarse con energía y buen humor.

Se calcula que entre un 25 y un 35% de la población adulta padece insomnio transitorio, y entre un 10 y un 15% presenta insomnio crónico. Se considera que una persona tiene insomnio cuando su sueño no es profundo y reparador y repercute en su vida diaria.

Sin embargo, este reto tan necesario para la salud,  el de dormir cada noche plácidamente, es imposible para muchas personas. Según un estudio reciente, el 10% de los adultos en los países occidentales usan somníferos para lograr conciliar el sueño y que este sea de calidad.

Los expertos advierten de que el uso de pastillas para dormir no siempre es efectivo y aconsejable y muchos de ellos aseguran que su utilización debería ser limitada.

El insomnio puede tratarse eficazmente sin necesidad de medicación. Existen soluciones más allá de las pastillas. A veces no nos damos cuenta de la cantidad de recursos naturales que tenemos a nuestro alcance, remedios naturales que nos  ayudan a contrarrestarlo y que han demostrado ser efectivos.

En nuestra anterior intervención os presentamos los beneficios que aportan las plantas en el dormitorio para mejorar el sueño. Hoy os vamos a hablar de otro remedio natural al alcance de todos, es la aromaterapia. No se trata de un invento nuevo, la aromaterapia es una disciplina milenaria basada en el uso de aceites esenciales de plantas aromáticas para lograr un equilibrio entre cuerpo y mente, es una de las mejores alternativas naturales y orgánicas para calmar la ansiedad y aliviar los trastornos del sueño.

Al sentido del olfato no se le presta la atención que merece y es el menos valorado de todos. Es el sentido que más conectado está con nuestros estados emocionales e influye notablemente en el comportamiento, tal vez en mayor medida que los otros sentidos porque estimula recuerdos y funciones del sistema nervioso autónomo.

El olfato puede percibir gran cantidad de olores que nosotros podemos aprovechar en beneficio de nuestra salud, en el caso que nos ocupa para mejorar el sueño.

Cuáles son estos aromas que pueden ayudarnos?

 

Algunas plantas tienen propiedades terapéuticas para tratamientos naturales

Hay diferentes tipos de aceites esenciales para dormir bien y luchar contra el insomnio:

El aroma de Lavanda es sin duda el más importante para conciliar el sueño, por sus propiedades relajantes, actúa como un regulador del Sistema Nervioso ayudando a vencer el insomnio.

El aceite esencial de naranja tiene también propiedades sedantes y relajantes, convirtiéndose también en un aliado en la lucha contra el insomnio.

El aceite esencial de albahaca es también considerado un buen aceite esencial para dormir. Se recomienda especialmente para las personas cuyo insomnio tiene un origen nervioso

También es recomendable el aroma de sándalo, sobre todo mediante incienso, si la causa de falta de sueño es debida a un fuerte estado de ansiedad. Encendiendo una varilla media hora antes de dormir se notará su efecto relajante y tranquilizador que inducirá al sueño.

El aroma del aceite esencial de manzanilla es uno de los olores para dormir profundamente y conciliar el sueño más rápido  ya que tiene propiedades desestresantes y calmantes.

Muchos otros aromas contribuyen al tratamiento del insomnio como el aceite esencial de salvia, el de valeriana, el de azahar, jazmín, rosas y de mejorana entre otros muchos.

¿Cómo usar los olores para beneficiarnos de sus propiedades para dormir mejor?

Existen distintas formas de obtener las ventajas de la aromaterapia. Ya que el mundo de los olores es muy subjetivo, debemos buscar las fragancias que más nos gusten y que consigan ayudarnos en cada ocasión.

 

Olores que benefician nuestra salud, en este caso el sueño

  • Las brumas de almohada están de moda, son aguas perfumadas con un suave y delicado aroma, creado especialmente para las almohadas, unas gotas de spray sobre la almohada antes de dormir impregnarán con su olor la superficie y hará las veces de un somnífero. En el mercado existen diversas opciones con mezclas de esencias y aceites que nos pueden ayudar  a convertir el sueño en un verdadero santuario de paz y armonía.  También podemos hacer nuestra propia esencia, existen numerosos tutoriales en internet que pueden ayudarnos a elaborarla.
  • Otra opción válida también es usarlo como ambientador impregnando el aire del cuarto con la fragancia que nos vaya bien y beneficiarnos de las propiedades del aroma toda la noche.
  • El uso de velas aromáticas e inciensos también nos aromatizaran el aire creando un ambiente adecuado de tranquilidad y relax propicio para el sueño.
  • Podemos beneficiarnos de las cualidades relajantes de los aceites esenciales también con un masaje o un baño aromático, diluyendo unas gotas de nuestro aceite esencial preferido en el agua tibia.

Seguramente nunca pensasteis que los olores pudieran suscitar dulces sueños. Ahora ya sabéis que nuestro subconsciente recibe con ellos una reconfortante señal y el cerebro se estimula positivamente preparándose para un dulce sueño.