La falta de sueño es una amenaza para la salud porque aumenta el deseo de comer comida basura
Dormir bien es uno de los pilares de nuestra salud y uno de los placeres que debiéramos disfrutar todas las personas, pero además de ser un placer también es un acto necesario para nuestro bienestar físico y psicológico.
Sin embargo un importante número de personas reconocen dormir poco y descansar mal. La falta de sueño tiene muchos efectos secundarios que afectan a nuestro día a día y también a nuestra salud futura.
Desde hace décadas, la media de sueño nocturno ha disminuido dos horas. En el mejor de los casos dormimos 7 horas. Paralelamente a la disminución de las horas de sueño hay un incremento de sobrepeso, la obesidad y la diabetes.
El apetito aumenta al dormir poco, privarse de sueño o no alcanzar un descanso reparador puede influir notablemente en nuestras decisiones alimentarias, tal es así que numerosos estudios científicos señala la razón por la cual nos apetecen más los alimentos concentrados de energía cuando hemos dormido poco.
También se observó cambios en las conexiones entre áreas del cerebro y el mal funcionamiento de algunos circuitos cerebrales que son los que conducen a preferir alimentos calóricos cuando no hemos descansado suficiente.
Igualmente en los centros del cerebro más profundos se detectó actividad, los cuales “responden a las recompensas” y esas recompensas mayoritariamente son en forma de comida basura y alimentos poco saludables.
Se ha llegado a la conclusión de que las regiones cerebrales necesarias para ejercer juicios complejos “se embotan por la falta de sueño”, mientras que las estructuras primarias que controlan la motivación y el deseo se amplifican.
Una mala calidad de sueño se asocia con una mayor ingesta calórica: «comedores nocturnos»
Esta combinación de la actividad cerebral alterada y la toma de decisiones pueden ayudar a explicar el hecho de que las personas que duermen menos tienden a tener sobrepeso u obesidad. Así lo creen algunos expertos en el tema que tratamos.
Otro motivo que se defiende también como inductor de preferencia a comer ese tipo de alimentos poco saludables al dormir poco es “el olfato”.
Investigaciones llevadas a cabo con la universidad de Northwestern de Estados Unidos, sostiene que cuando has pasado una noche de insomnio se buscan alimentos ricos en calorías y grasas, por la acción del sistema olfativo. Según dicho estudio, cuando no se duerme lo suficiente, entra en funcionamiento un hiperimpulsor olfativo que agudiza los olores de los alimentos para que el cerebro pueda diferenciar mejor entre los olores alimenticios y los que no lo son. Casi a la vez, hay una ruptura en la comunicación con otras áreas cerebrales que reciben señales de alimentos. Y con eso, las decisiones sobre qué comer cambian, priorizando elegir alimentos con más calorías, ya que el cerebro es más susceptible a alimentos con olores tentadores.
El insomnio propicia el comer alimentos calóricos y poco saludables
Estos datos sugieren pues que dormir poco puede promover el exceso de comida más calórica, alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas y el riesgo que ello conlleva de padecer obesidad.
El Otoño trae consigo una disminución de horas de luz, decisorias en la calidad y la cantidad de sueño
El otoño ya llego, se ha instalado entre nosotros y nos acompañará los próximos tres meses. La llegada del otoño puede provocar una sensación de desgana, apatía y tristeza en muchas personas. Es lo que se llama astenia otoñal.
Esta estación además de la caída de la hoja trae consigo también el aumento de casos de insomnio, el insomnio en el otoño es algo muy usual. Psiquiatras y expertos en salud atribuyen muchos de estos síntomas a procesos químicos internos relacionados con el cambio de luz, temperatura, color en el paisaje, cambio de hora y la rutina como causante de señales internas en nuestro cerebro, que envía órdenes al sistema hormonal. El resultado es un aumento de melatonina, la hormona encargada de regular aspectos como el sueño, apetito y la temperatura corporal.
El factor sol por si solo puede alterar el ritmo biológico. Durante el mes de septiembre y octubre se reduce las horas de luz a un máximo de 9 horas, mientras que durante los meses de verano tenemos hasta 12 horas de sol. La luz solar nos proporciona vitamina D, que ayuda a varias funciones corporales, incluido el sueño. Es por esto que con la llegada del otoño nuestros ciclos de sueño pueden verse alterados y aparece el insomnio en el otoño, una situación que se acentúa con el cambio de hora y la llegada del invierno. Por desgracia la mayoría de la población no pasa tiempo suficiente al sol como para asegurar el mínimo que necesitamos. Recibir la luz solar es necesario para la salud.
La incapacidad para conciliar el sueño con normalidad en otoño es una realidad y causa frecuente de consulta en atención primaria ya que supone del 30 al 50% en personas adultas las que padecen insomnio en el otoño.
Esta alteración suele durar unas tres o cuatro semanas, hasta que la persona se acostumbra al nuevo ritmo de vida que impone el otoño.
(Pintura: Cesar Ayllon)
Para superar estos episodios de falta de sueño se suele recurrir con demasiada frecuencia a fármacos, como las benzodiacepinas, un fármaco para dormir que puede crear dependencia. Es necesario evitar siempre que sea posible, ya que la persona que lo toma necesita cada vez más dosis para conseguir dormir.
Al tratarse de un insomnio ocasional es preferible seguir unos hábitos de higiene del sueño y ayudarse de remedios naturales para dormir mejor. Existen plantas medicinales que pueden ayudar a conciliar el sueño como la valeriana, melisa, tila, amapola, pasiflora, que no tienen los efectos secundarios ni el peligro de adición que presentan las benzodiacepinas.
Buscar planes de ocio atractivos, preferentemente a la luz del día nos ayudara a superar el insomnio en el otoño. Es una bonita estación para disfrutar de excursiones por el campo observando los cambios que nos ofrece la naturaleza, paseos por parques y jardines con los peques y las mascotas. Practicar actividades que nos hagan sentir bien. Alternar el ocio con el trabajo, en la medida de lo posible es fundamental. Cultivar las relaciones familiares y de amigos. Tenemos a nuestro alcance muchas herramientas para evitar caer en la apatía y combatir a su vez el insomnio en el otoño. Muchas veces la actitud es tan importante como los remedios…calmar, serenar, relajar, disfrutar de las distintas sensaciones recreándonos con detalles que nos gustan, practicando las aficiones que nos proporcionan tanto bienestar….vivir el momento y sonreír….
El sonambulismo es un trastorno del sueño que se caracteriza porque las personas caminan o realizan alguna otra actividad estando dormidas.
¿QUE ES EL SONAMBULISMO?
Se dice que una persona es sonámbula cuando en ocasiones, se levanta dormido en medio de un sueño, hablan con los ojos abiertos, pero sin posibilidad de que otra persona pueda comunicarse con él, pues su estado, en realidad, es de inconsciencia, pueden hacer diversas actividades más o menos complejas, sin tener conciencia de ellas al día siguiente, pues estaba dormido. Es considerado una conducta anormal, un trastorno del sueño que se incluye dentro del grupo de Parasomnias, se llama sonambulismo.
El acto de deambular se da mayoritariamente en la primera mitad de la noche, que es cuando se produce la fase más profunda del sueño, en la fase No-REM N3, donde hay mayor lentificación de la actividad cerebral.
El secretario del Comité español de Acreditación en Medicina del sueño, Francisco Javier Puertas, explicó que el paciente que sufre sonambulismo tiene un despertar incompleto, donde su cerebro no ha despertado del todo, pero es capaz de realizar conductas complejas de forma automática y el paciente vuelve de nuevo a dormirse sin recordar lo ocurrido. Los episodios suelen durar normalmente 10 minutos y no suelen presentarse a diario.
El sonambulismo suele ser más frecuente en niños que en adultos y se suele superar antes de los 10 años. Se calcula que aproximadamente el 40 % de las personas han tenido algún episodio de sonambulismo en la infancia, pero pocas son sonámbulas en la edad adulta. Tan solo un 3% de adultos lo padecen y es más habitual en varones. Puede desencadenarse por situaciones estresantes en los niños, la falta de sueño, cambio de entorno, y algunas enfermedades que alteran la continuidad del sueño. Una importante causa del sonambulismo es también el factor genético. La probabilidad de que un niño sea sonámbulo puede llegar hasta el 45% si uno de los padres lo es, y puede superar el 60% si lo sufren los dos. El sonambulismo no se puede predecir pero estos factores pueden propiciar los episodios.
Tan sólo un 10% de adultos padecen sonambulismo y es mas habitual en los varones
En cuanto a la creencia de no despertar a un sonámbulo, se considera que la mejor forma de actuar con los sonámbulos es reconducirlos a su cama hablándoles suavemente, sin despertarlos, pues el paciente lo haría en un estado de confusión, lo que podría asustarlo y ponerlo nervioso. Normalmente al día siguiente no recordará nada de lo ocurrido, ya que el cerebro estaba dormido.
¿Cuáles son los síntomas de los episodios de sonambulismo?
-Los afectados se levantan de la cama y caminan sin ser completamente conscientes de lo que les rodea
-Mantienen los ojos abiertos, una mirada perdida y su expresión facial permanece ausente
-Presentan dificultades para despertar durante el acto de sonambulismo
–No recuerdan lo ocurrido durante el episodio
–Pueden hablar y responder de forma ininteligible, sin significado
-Las personas que padecen sonambulismo no sufren de ningún otro tipo de desorden físico o mental, ni demencia de algún tipo
ALGUNOS MITOS SOBRE EL SONAMBULISMO
-Existe el mito de que no debe despertarse al sonámbulo porque es peligroso y puede morir, sufrir un patatús o volverse loco, lo que puede pasar en realidad, es que si se le despierta, se sienta confuso y asustado.
-Si se dan algún golpe no sienten dolor, nada más lejos de la realidad, lo que si ocurre es que al día siguiente no recordará nada.
-La creencia de que un sonámbulo camina con los ojos cerrados y los brazos estirados al frente, el sonámbulo tiene los ojos abiertos y es lo que le permite esquivar obstáculos, aunque no ve como cuando está despierto y los brazos extendidos tampoco es real.
-Existe también el mito de que el niño sonámbulo no corre peligro porque coordina perfectamente sus movimientos. Esto es falso, se tienen que tomar medidas preventivas al respecto en los hogares donde exista un niño que padezca episodios de sonambulismo, tales como no acostarlo en una cama alta, poner barrera de seguridad a las escaleras, no tener objetos punzantes o que puedan hacer daño a su alcance, cerrar con llave la puerta de la casa y de los sitios donde pueda haber riesgos(la cocina por ejemplo). Son muchos los casos de personas que incluso han salido de sus casas sin ser conscientes y han llegado a caminar varias calles, con el peligro que ello conlleva, al no tener la lucidez necesaria sobre lo que hace.
Deben adoptarse medidas de seguridad para que el sonámbulo no se haga daño ni pueda realizar actividades peligrosas
-Los sonámbulos no recuerdan nunca los episodios nocturnos: Aunque la mayoría de los sonámbulos no los recuerdan, lo cierto es que no en todos los casos es así. Hay algunos que si lo hacen, al menos parcialmente, sobre todo personas adultas. La explicación científica es que hay partes del cerebro funcionando y otras apagadas, y en cada persona esto se da indistintamente.
-Otra cosa que se creía cierta era que su comportamiento era automático, pero también se ha desmentido, y es que muchas veces responden a un motivo lógico que pueden explicar al despertar, aunque a veces no suele ser tan lógico en la realidad como en el sueño.
ACTIVIDADES MÁS COMUNES DEL SONAMBULO
-Deambular por la casa
-Ir al refrigerador y coger comida
-Servirse café
-Cambiarse de ropa
– Mover muebles y objetos
-Aparte existen otras actividades menos comunes y un tanto extraordinarias como es el caso de Lee Hadwin, un pintor británico, crea obras de arte que cuestan millones…pero solo mientras duerme.
La persona estando dormida, se levanta de la cama y deambula. Puede llegar a salir del dormitorio y realizar actividades automáticas como vestirse, lavarse, comer,
CONSEJOS PARA HACERLE FRENTE
Al igual que no existen causas sólidas tampoco hay un tratamiento específico para el sonambulismo. En la mayoría de los casos se puede ayudar con unas medidas preventivas.
-Mejorando la higiene del sueño, mantener horarios de sueño regulares ayudará a los pacientes al igual que dormir las horas suficientes, la falta de sueño contribuye a menudo al sonambulismo.
-Tratar de bajar los niveles de estrés, técnicas de relajación o técnicas alternativas como yoga o hipnosis si los sonámbulos son adolescentes o adultos pueden ser eficaces.
–Evitar las bebidas alcohólicas y estimulantes, en los niños asegurarse de que vayan al baño antes de acostarse, una vejiga llena puede provocar el sonambulismo.
A medida que envejecemos las horas de sueño se van acortando
Dormir y envejecer guarda una conexión clara. Las personas mayores ven reducido el tiempo de sueño de forma considerable.
Debe prestarse más atención El sueño es fundamental en cualquier etapa de la vida. Es la fábrica de nuestro día, donde nos formamos, restauramos, reparamos para así poder enfrentar en condiciones idóneas la vigilia. Podemos decir que dormimos para poder estar despiertos. Todos dormimos, mejor o peor, más horas o menos, pero sin dormir no podríamos vivir.
No todo el mundo necesita las mismas horas de sueño, y dependiendo de las edades se duerme más o menos. De pequeños es más común dormir más y a medida que se van cumpliendo años existe un descenso en el tiempo total de tiempo y en su calidad.
En la vejez los patrones de sueño sufren modificaciones. Los ancianos pierden la capacidad de conseguir un sueño continuado, consolidado, el sueño se ve fragmentado, se despiertan con mayor frecuencia, pasan menos tiempo en la fase de sueño profundo, en especial, el sueño profundo no REM se reduce considerablemente. Se van a la cama más temprano, tardan más en dormirse y se levantan antes. Esto lo van compensando en cierta medida con frecuentes y cortas siestas a lo largo del día.
Se puede decir que los adultos pierden su capacidad de generar un sueño profundo y reparador. Además posiblemente las personas mayores pagan por el sueño perdido tanto mental como físicamente.
Las siestas cortas son frecuentes en la tercera edad
QUE HACE QUE DURMAMOS MENOS CON LOS AÑOS?
Estudios al respecto, hechos por científicos, desvelan, que existen causas, dependiendo del sexo, que vienen acompañando a la edad, como pueden ser en las mujeres los cambios hormonales que suceden a lo largo de su vida. El periodo de la menopausia marca un antes y un después en el descanso nocturno de las mujeres. En el caso de los hombres, los problemas de próstata hacen que se levante mayor número de veces a lo largo de la noche, esto trae como consecuencia más interrupciones en el sueño.
A estos elementos particulares se suman otros más comunes. Los problemas de salud, muchos más frecuentes a estas edades y la toma de medicamentos que atraen efectos secundarios que influyen en el sueño, como pueden ser la toma de diuréticos(aumenta el número de veces que se levanta a orinar) o los antidepresivos (algunos producen síndrome de piernas inquietas). También es de destacar que el dolor crónico acompaña con frecuencia a estas personas y esto imposibilita un buen descanso.
La disminución del sueño a esta edad se vincula también al declive de la melatonina, hormona que produce naturalmente nuestro cuerpo con la disminución de la luz y el aumento de la oscuridad al llegar la noche.
Existe además la hipótesis que sugiere que el deterioro del sueño con el paso del tiempo está vinculado al deterioro ocular que se produce con los años. El cristalino se amarillea a medida que envejecemos. Esta coloración impide que la luz azul llegue a la retina-la parte del ojo donde se forman las imágenes- lo cual altera la regulación del ritmo circadiano de nuestro cuerpo, que está vinculado al ciclo de sueño-vigilia.
Existe la controversia en torno a dormir y envejecer de si las personas mayores simplemente necesitan dormir menos o en cambio no logran dormir las horas que todavía siguen necesitando.
Tenemos un estudio llevado a cabo por científicos investigadores de la Universidad de California en Berkeley y publicado en la revista “Neuron”, que indagaron sobre este asunto, la relación entre dormir y envejecer.
De acuerdo con este trabajo de varios investigadores, la falta de sueño, no solo de sueño profundo en estas edades, se debe a una pérdida de conexiones neuronales en el cerebro cuyo trabajo era recoger las señales de somnolencia; por lo tanto, lo que realmente sucedería es que el cerebro no procesa correctamente la necesidad de dormir. Las neuronas con el paso del tiempo, pierden esa eficacia para detectar esa necesidad. Y aunque no existe un consenso absoluto sobre esto, se cree que el cerebro humano es incapaz de otorgar el descanso necesario debido al envejecimiento. (Walker). Es como una antena de radio débil; la señal está ahí, pero la radio no puede captarla correctamente.
Antes se solía pensar que existía relación entre dormir y envejecer, la falta de sueño era una consecuencia del envejecimiento; sin embargo este estudio plantea que la falta de sueño podría ser la causa del envejecimiento.
Asimismo, los investigadores dejan clara una cosa: la falta de sueño no se produce en la tercera edad, como se suele creer, sino que a menudo empieza a finales de los 20 o 30 años de edad, y continua de forma progresiva a medida que avanzan los años.
De hecho según Walker, a los 50 años solo se obtiene un 50% del sueño profundo que se recibía a los 20 años; a los 70 años, la mayoría de los individuos tienen poco o ningún tipo de sueño profundo de alta calidad, lo cual da lugar a despertares nocturnos y a un descanso escaso.
No existe una solución por el momento a este problema: las investigaciones sobre los receptores del sueño son pocas y los medicamentos para dormir son comunes entre las personas mayores, pero sedan el cerebro en lugar de restaurar los patrones de sueño juvenil. El declive del sueño es uno de los cambios fisiológicos más dramáticos que se producen a medida que envejecemos. La relación entre dormir y envejecer es patente. Tenemos que reconocer la contribución casual de la interrupción del sueño en el deterioro físico y mental que subyace en el envejecimiento y la demencia.
Debe prestarse más atención al diagnóstico y al tratamiento de trastornos del sueño si vamos a extender la salud y no la vida.
La falta de sueño no sólo afecta a nuestra vida laboral, también a nuestra salud
Pasaste una noche sin dormir y debes sobrevivir el resto del día sin quedarte dormido.
Pasar noches sin dormir tiene efectos perjudiciales para la salud. Bien sea por ocio, por insomnio o por alargar más las horas laborales, muchas veces hacemos del horario nocturno, el que debiera ser para dormir, un horario flexible al que echamos mano según las necesidades o gustos. Desde luego no es recomendable y debemos evitarlo y hacer que sean pocas las excepciones a la norma.
Tras una noche sin dormir, lo mejor es descansar, si esto no fuera posible y tuviéramos que cumplir con nuestro horario de trabajo hemos recopilado unas sugerencias científicas para poder mantenerse despierto y activo tras una noche en vela.
Consejos Para sobrevivir a una noche sin dormir:
Levantarse cuando suene el despertado es primordial, querer recuperar las horas de sueño por la mañana no es la mejor opción. Aunque nos resulte muy difícil, debemos ponernos en pie siguiendo la rutina de todos los días. Dormir en horas que normalmente solemos estar activos perjudica el reloj interno. De esta forma al llegar la hora de acostarnos tendremos sueño y podremos recuperar el horario normal que se había visto interrumpido.
Una ducha matinal, con agua tibia, que tienda más bien a fría, estimulará nuestra circulación sanguínea y despertará los músculos, hará que espabilemos para empezar el día tras esa noche sin dormir.
Una ducha tibia ayudará a combatir el sueño y cansancio
El desayuno nos ayudará a mejorar el estado de ánimo. La cafeína es un buen aliado para luchar contra el cansancio, un buen café o también un té rico en teína nos ayudará a pasar mejor la mañana. No conviene abusar tampoco, nos puede causar nerviosismo y no nos ayudará a concentrarnos. Es conveniente evitar el azúcar, esta nos subiría el índice glucémico con rapidez, el nivel de energía se disparará para después caer empicado y podría producir más sueño. Ingerir proteínas sin embargo nos mantendrá en alerta, una buena opción sería comer huevos, carne, nueces y yogur griego. Nos darán sensación de saciedad y mantendrán la energía suficiente durante todo el día.
Hidratarse es muy importante, es recomendable beber agua o bebidas hidratantes a lo largo de todo el día. La deshidratación, aunque sea leve hará que los síntomas de la falta de sueño se manifiesten y se sienta cansancio, sueño y dificultad para concentrarse en las tareas. No beber alcohol ya que esto ayudaría a una más pronta deshidratación.
Renuévate con la luz del sol, subir persianas y correr cortinas, la luz activa el organismo. A primera hora nos dará energía para comenzar la jornada y si se puede trabajar cerca de una ventana o hacer descanso con cierta frecuencia al aire libre ayudará a combatir el sueño tras la noche sin dormir y aumentará el estado de alerta..
En el trabajo es buena idea clasificar, si pudiera ser, las tareas. Las de mayor dificultad por la mañana y las más sencillas por la tarde ya que los ritmos circadianos naturales del cuerpo están más lentos y el cansancio será más acusado.
Hacer algo de deporte por la mañana, preferentemente temprano, el ejercicio nos estimulará.
El deporte a primeras horas de la mañana será un aliado
Se recomienda interactuar con la gente, charlar un poco con algún compañero, 10 minutos de conversación ayudan a experimentar un aumento en las funciones cognitivas, como la atención y el pensamiento flexible. Levantarnos del puesto del trabajo, caminar un poco al aire libre, evitar la pasividad para que la somnolencia no se vaya apoderando de nosotros.
El cuerpo tiene un bajón natural a las 6 u 8 horas después de despertarse. Es muy tentador en este momento un rato de siesta, esto después de una noche sin dormir puede empeorar el estado y despertarnos peor que antes de dormirnos. En el supuesto que el cansancio sea ya agotador se puede dormitar en un lugar no muy cómodo 20 minutos o media hora como mucho, esto refrescará la mente y dará energía para terminar la jornada. Aunque también pudiera ocurrir que lejos de favorecer el rendimiento intelectual, al mejorar la alerta, la capacidad psicomotriz y disminuir la sensación subjetiva de somnolencia nos despertemos con sensación de necesitar dormir más, de encontrarnos destrozados y vencidos.
Las últimas horas de la jornada pueden llegar a ser agotadoras
Llegado este punto si se puede salir antes del trabajo sería lo mejor, el trabajo que podamos hacer en esas condiciones seguramente no sea el que debiera.
Estos consejos están enfocados a una noche trasnochada, no es recomendable que la falta de sueño sea la regla y no la excepción. No dormir cansa más que una maratón.
Cuando trabajamos sin haber dormido las horas necesarias nos encontramos irritable y no rendimos igual. Esto quiere decir que los tiempos de reacción aumentarán y es posible que nos olvidemos de muchas cosas. Y más importante todavía no descansar lo suficiente tiene muchas consecuencias graves para nuestra salud. Comenzar el día tras una noche sin dormir, también.
La buena noticia al acabar esta ardua jornada es que las posibilidades de pasar una buena noche de sueño reparador futura se han multiplicado.
