Sin duda todos conocemos la típica frase de “somos lo que comemos” ahora vamos a ver que también podemos añadir que “dormimos según lo que comemos y también cuando lo comemos”. La dieta tiene su reflejo en la calidad del sueño, ojala la relación fuera siempre generalizada y directa, otros factores influyen también en este binomio, pero lo que no genera dudas es que igual que existe una relación entre lo que comemos y nuestra salud física, igualmente existe una relación entre lo que comemos y nuestra salud psicológica.
La mayor parte de los trastornos del sueño están vinculados con hábitos nutricionales poco saludables ya que el funcionamiento de algunos neurotransmisores y hormonas están condicionados por algunos nutrientes que aporta la alimentación. Este es el motivo por el cual la alimentación influye en la calidad y cantidad del sueño, el alimento que comemos, como lo comemos, la combinación de ellos y las cantidades tomadas pueden influir en su calidad.
Mientras dormimos nuestro cuerpo segrega hormonas como las del crecimiento, prolactina, testosterona o melatonina. También neurotransmisores, en especial la serotonina. Todas estas sustancias regulan el sueño y existen alimentos que por su composición nutritiva y cantidad ingerida, repercuten sobre el sistema nervioso actuando directamente en el sueño.
Os vamos a dar unas recomendaciones para mejorar el sueño mediante la alimentación:
Es aconsejable incluir en la dieta alimentos ricos en triptófano, carbohidratos, ácidos grasos omega 3 y oligoelementos
El triptófano es un aminoácido que ayuda a la secreción de serotonina y esta a su vez es precursora de la melatonina, es por ello que favorece el dormir y es importante en la regulación del ciclo sueño-vigilia. Se encuentra en diversos alimentos como leche, plátanos, carne, pescado.
Los carbohidratos como un poco de pan, arroz, pasta, patata consumidos en la cena ayudan a incrementar la disposición del triptófano para formar serotonina lo que ayuda a mejorar también la calidad del sueño y reduce la vigilia.
Las proteínas pueden mejorar también la calidad del sueño, los alimentos ricos en proteínas, en general, también lo son en triptófano, (pescados, huevos, pollo, pavo); además de otros como legumbres, (en particular la soja y sus derivados). Los frutos secos (nueces, cacahuetes….), las semillas (sésamo, pipas de calabaza) y algunas frutas (plátano, piña y aguacate).
Para sintetizar la serotonina y para una buena conexión nerviosa, el organismo necesita otros nutrientes además del triptófano como los ácidos grasos omega 3 y oligoelementos como el magnesio y el zinc. El pescado azul, las nueces y las verduras de hoja verde no deben faltar tampoco en la dieta.
El consumo de vitaminas del complejo B, concretamente B1 y B6 tienen un papel importante para la biosíntesis de la serotonina. Comer una cantidad abundante de azúcares simples y dulces puede reducir la acción de la vitamina B1 en el sistema nervioso porque esta vitamina se requiere para metabolizar los azúcares. Ello puede causar dificultad para dormir y es aconsejable evitar estos alimentos.
Las comidas altas en grasas, abundantes y pesadas deben evitarse, influyen negativamente en el sueño.
La toma de bebidas estimulantes como refrescos con cafeína, té, chocolate o alcohol antes de dormir interfieren también en el sueño. Además, las bebidas alcohólicas pueden deteriorar el sistema nervioso, ya que son un potente tóxico para las neuronas.
Queda demostrado pues que existe una gran relación entre la alimentación y la calidad del sueño.
Dado que está científicamente demostrado lo importante que es el sueño para la salud, el descubrimiento de que la alimentación tenga influencia en él no deja de ser un avance importante para la prevención de muchas enfermedades relacionadas con un mal descanso.
Queda claro entonces que el sueño también hay que alimentarlo.